مقومات التمرين السريع والفعال

في عالمٍ مثالي، تستطيع تخصيص الوقت الكافي لتحقيق أهداف اللياقة البدنية فتمارس الرياضة يومياً ولساعات...إلّا أن الواقع مغاير بحسب تود دوركين، CSCS، مالك   FitnessQuest10   في سان دييغو، كاليفورنيا.

يضيف تود دوركين قائلاً:  مع كل ذلك،  يبقى لديك 15 دقيقة، تستطيع بناء القوة وخفض الدهون خلالها.

مرّن كل ألياف العضلات

إن كنت تريد تشغيل كل العضلات خلال التمرين السريع، مارس التمارين وفق 3 أو 4 مجموعات من دون توقف، وارفع أوزاناً أخف.

حاول القيام بعدد كبير من  plyometric pushups  (تمارين اليدين مع القفز).  عندما تنتهي المجموعة الخاصة بهذا التمرين عد إلى pushup العادي. يعد الإنتهاء منه، قم بالT-pushup، ومن ثم pushupالركبتين.

مرّن الجزء السفلي من الجسد

لا تتفادى تمارين القرفصاء، الركبتين، ورفع الأوراك لأنها تتطلب الجهد، فإن كنت تود النتائج الفعالة، فعليك القيام بها.

تكمن أقوى وأكبر العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وهي أهم المناطق التي تحرق السعرات الحرارية. في الواقع، يمكن  لعضلات الساقين مساعدتك في التخلص من الدهون الموجودة في البطن، وفقاً لدراسة جديدة أجريت في اليابان.

يحرق الجزء السفلي من الجسد نسبة كبيرة من الدهون قبل أن تتوزع على باقي أعضاء الجسد.

ينصح تود دوركين بتخصيص 15 دقيقة للجزء السفلي من الجسد.

إبنِ التوازن

إن تريد الاستفادة من  15 دقيقة تمرين كاملة، تحتاج إلى تشغيل الوسط أيضاً.

يقول دوركين، تتفاعل في كل تمرين عشرات العضلات الأساسية بين الكتفين والوركين. وهذا يعني أنك  كلما ترفع أوزاناً، تبدأ الطاقة من الجذع قبل أن تصل إلى الأطراف. إن كانت العضلات الأساسية ضعيفة، فلن تكون قوياً بما يكفي  لتمارين رفع الحديد، kettlebells، أو الدمبل.

يوصي تود دوركين بأداء تمرين الرفع بذارعٍ واحد قبل البدأ بأي حركات أخرى.

انه تمرين بسيط، ولكن يساعد في تحقيق التوازن مع سحب الوزن إلى جهة واحدة. استعمل الدمبل الثقيلة وامش 18 متراً. ثم قم  يتبديل اليدين. وكرر ذلك  7 مرات .